9 การออกกำลังกายว่ายน้ำที่มีประสิทธิภาพเพื่อการลดน้ำหนัก (ลดความอ้วนได้อย่างง่ายดาย) (2024)

ลองนึกภาพช่วงเวลาที่คุณกลับมารวมตัวกับเพื่อนหรือครอบครัวอีกครั้งหลังจากไม่ได้เจอพวกเขามาสองสามเดือน และพวกเขาอดไม่ได้ที่จะสังเกตเห็นความเปล่งประกายของสุขภาพและการออกกำลังกายที่คุณปล่อยออกมา แม้ว่าการบรรลุเป้าหมายนี้ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่คุณจะต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปบ้าง

ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การว่ายน้ำถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม ไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงทางร่างกายอีกด้วย

และนั่นยังไม่รวมถึงคุณประโยชน์อื่นๆ ของการว่ายน้ำอีกด้วย

ในบทความนี้ ฉันไม่เพียงแต่จะนำเสนอรายการการออกกำลังกายว่ายน้ำที่สามารถนำไปใช้ได้จริงเพื่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังจะเจาะลึกศาสตร์แห่งการว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักด้วย ให้คำแนะนำที่สามารถนำไปปฏิบัติได้เพื่อเร่งความก้าวหน้าของคุณ และตอบคำถามทั่วไป คุณอาจมี

การว่ายน้ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร?

• แคลอรี่นรก:การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในกิจกรรมคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก การว่ายน้ำช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันเมื่อเทียบกับกิจกรรมยอดนิยมอื่นๆ เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน
• มีผลกระทบน้อย:ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักคือมีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่สร้างความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป เมื่อเทียบกับกิจกรรมอย่างการวิ่ง
• ออกกำลังกายทั้งตัว:การว่ายน้ำเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกส่วนในร่างกาย จึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีข้อดีตรงที่คุณสามารถใช้ทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเมื่อว่ายน้ำไม่เหมือนกับการวิ่งหรือปั่นจักรยาน
• มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น:เนื่องจากความต้านทานของน้ำ การว่ายน้ำจึงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มการเผาผลาญ ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน
• ง่ายต่อการเปลี่ยนความเข้ม:การเปลี่ยนแปลงระหว่างระดับความเข้มข้นต่างๆ ได้อย่างง่ายดายในขณะที่คุณว่ายน้ำ ช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากสิ่งต่างๆ เช่น การใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังการออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
• สนุกสนาน:การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมและสนุกสนานมาก คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งต่างๆ เช่น เทคนิคในระหว่างออกกำลังกายหรือปล่อยให้จิตใจได้ผ่อนคลาย ยิ่งคุณสนุกกับกิจกรรมมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งยึดติดกับกิจกรรมนั้นและบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น

วิธีลดน้ำหนักการว่ายน้ำ: ความรู้พื้นฐานที่ต้องทำความเข้าใจ

ก่อนที่เราจะไปว่ายน้ำออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และนั่นไม่ใช่กิจกรรมเฉพาะเจาะจง

แม้ว่าการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น การว่ายน้ำ จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่ากิจกรรมอื่นๆ แต่กิจกรรมนี้เป็นเพียงเครื่องมือในการช่วยคุณลดน้ำหนักเท่านั้น

การลดน้ำหนักที่แท้จริงนั้นมาจากการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ เรียกอีกอย่างว่าการขาดดุลแคลอรี่

ซึ่งหมายความว่าหากคุณเริ่มว่ายน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันแต่ทานอาหารมากกว่าปกติไปพร้อมๆ กัน คุณจะไม่ลดน้ำหนัก

ตามหลักการแล้ว คุณควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิมหรือน้อยลงเล็กน้อย และเปลี่ยนอาหารในมื้ออาหารของคุณมาเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่ไม่มีแคลอรี่หนาแน่นเท่ากับอาหารแปรรูป

เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น ให้คำนวณ BMR ของคุณ นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน คุณสามารถทำได้ด้วยเครื่องคิดเลขออนไลน์ฟรี.

เมื่อได้เลขนั้นแล้ว ให้หักไปประมาณ 500 แคลอรี่ อย่าลืมคำนึงถึงการออกกำลังกายของคุณด้วยเมื่อทำเช่นนี้ เครื่องคิดเลขที่ฉันเชื่อมโยงจะแสดงความต้องการแคลอรี่ของคุณตามระดับกิจกรรมของคุณด้วย

จากนั้นคุณสามารถใช้แอปติดตามแคลอรี่ได้ เช่นMyFitnessPalเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานแคลอรี่ในปริมาณที่ถูกต้องในแต่ละวัน ทำเช่นนี้เป็นระยะเวลานานพอสมควร แล้วคุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ หากคุณไม่ลดน้ำหนัก ให้ลดจำนวนแคลอรี่ลงอีก 100 แคลอรี่จนกว่าคุณจะเริ่มเห็นผล

ที่กล่าวว่าอย่าลืมอดทน อย่าลดจำนวนลงหากคุณไม่เห็นผลภายในสองสามวัน ตามหลักการแล้วคุณควรรออย่างน้อย 2-3 สัปดาห์

หากต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่านบทความของฉัน:วิธีสร้างแผนการรับประทานอาหารสำหรับนักว่ายน้ำ

9 การออกกำลังกายว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก

ตอนนี้เราได้พูดถึงพื้นฐานของการว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักแล้ว ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายว่ายน้ำ

การออกกำลังกาย 1: การออกกำลังกายว่ายน้ำเริ่มต้นอย่างง่าย ๆ เพื่อการลดน้ำหนัก

• วอร์มอัพ:ว่ายน้ำ 100 เตะ 100
• ชุดหลัก:16x25 วินาที สลับว่ายท่ากบและฟรีสไตล์ พัก 20 วินาที
• เย็นลง:ว่ายน้ำ 3x50s เลือกง่ายๆ
• ทั้งหมด:750 หลา/เมตร.

การออกกำลังกาย 2: การออกกำลังกายว่ายน้ำแบบแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก

• วอร์มอัพ:8x25 วินาที สลับว่ายน้ำและเตะ พัก 10 วินาที
• ชุดหลัก:ว่ายน้ำแบบมีตีนกบ 10x50 วินาที พัก 30 วินาที เลือกใช้อุปกรณ์ดำน้ำตื้นได้
• โพสต์เซ็ต:4x25s เตะด้วยความเข้มข้น 100% ด้วยคิกบอร์ด พัก 30 วินาที
• เย็นลง:200 ทางเลือกการว่ายน้ำที่ง่าย
• ทั้งหมด:1,000 หลา/เมตร

การออกกำลังกาย 3: การออกกำลังกายว่ายน้ำระดับเริ่มต้นเพื่อการลดน้ำหนักโดยเน้นที่โรคหลอดเลือดสมอง

• วอร์มอัพ:4x75 วินาที (ว่ายน้ำ 1×25, เตะ 1×25, เจาะ 1×25) พัก 45 วินาที
• ชุดหลัก:2 รอบ: ว่ายน้ำ 100 ครั้ง, เตะ 75 ครั้ง, ดึง 50 ครั้ง, ฝึกซ้อม 25 ครั้ง, พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ, พัก 2 นาทีระหว่างรอบ
• เย็นลง:ว่ายน้ำง่ายๆ 200
• ทั้งหมด:1,000 หลา/เมตร

การออกกำลังกาย 4: การออกกำลังกายว่ายน้ำ IM ระดับเริ่มต้น/ระดับกลางเพื่อการลดน้ำหนัก

• วอร์มอัพ:ฟรีสไตล์ 4x25s, เตะ 50 ตัวเลือก, ตีกรรเชียง 4x25s, เจาะ 50 ตัวเลือก, ว่ายน้ำกบ 4x25s, เตะ 50 ตัวเลือก, พัก 15 วินาทีระหว่างแต่ละท่า
• เมนเซ็ต 1:8x75s: ท่ากรรเชียง, กบ, ฟรีสไตล์ 25 นาที 2:15
• เมนเซ็ต 2:ผีเสื้อ 4x25s พร้อมครีบ พัก 30 วินาที
• เย็นลง:150 ท่ากรรเชียงง่ายๆ
• ทั้งหมด:1300 หลา/เมตร.

การออกกำลังกาย 5: ชุดแอโรบิกและแอนแอโรบิกระดับเริ่มต้น/ระดับกลางสำหรับการลดน้ำหนัก

• วอร์มอัพ:IM ย้อนกลับ 4x75 วินาที ไม่มีผีเสื้อ (ฟรีสไตล์ กบ กบกรรเชียง) พัก 45 วินาที
• ที่ตั้งไว้ล่วงหน้า:ฝึกซ้อมจังหวะ 8x25 วินาที พัก 20 วินาที
• เมนเซ็ต 1:ฟรีสไตล์ 5x100 พัก 1 นาที
• เมนเซ็ต 2:2 รอบ พักเพิ่ม 1 นาทีระหว่างรอบ
  • รอบที่ 1: เตะสูงสุด 4x25 วินาทีพร้อมคิกบอร์ดและตีนกบ พัก 30 วินาที
  • รอบที่ 2: ว่ายน้ำแบบมีครีบสูงสุด 4x25 วินาที พัก 45 วินาที
• เย็นลง:200 ท่ากรรเชียงง่ายๆ
• ทั้งหมด:1400 หลา/เมตร.

การออกกำลังกาย 6: การออกกำลังกายว่ายน้ำ HIIT ระดับกลางเพื่อลดน้ำหนัก

• วอร์มอัพ:ว่ายน้ำง่ายๆ 200
• ที่ตั้งไว้ล่วงหน้า:ว่ายน้ำแบบฝ่าวงล้อม 4x25 วินาที พัก 30 วินาที
• ชุดหลัก:สลับระหว่างว่ายน้ำและเตะครั้งละ 50 ในแต่ละรอบ
  • 8x50s ที่ความพยายาม 70% ใน 1:00 น.
  • 6x50 วินาทีที่ความพยายาม 80% ใน 1:15
  • 4x50s ที่ความพยายาม 90% ใน 1:30
  • 2x50s ที่ความพยายาม 100% ในเวลา 2:00 น.
• เย็นลง:ว่ายน้ำท่ากรรเชียง 200 ครั้ง
• ทั้งหมด:1500 หลา/เมตร.

คำศัพท์:การว่ายน้ำแบบฝ่าวงล้อม = ผลักออก, เปลี่ยนเป็นสปรินต์อย่างหมดจด, สปรินต์ 15y/m, 10 ง่าย ๆ

การออกกำลังกาย 7: ชุดแอโรบิกระดับกลางสำหรับการลดน้ำหนัก

• วอร์มอัพ:ว่ายน้ำ 500 ทางเลือก
• ที่ตั้งไว้ล่วงหน้า:เตะ 8x50 ด้วยท่อหายใจและคิกบอร์ดในเวลา 1:15
• ชุดหลัก:8x200s ในเวลา 3:15 ไม่มีอุปกรณ์ 2 ชิ้น มีตีนกบ 2 ชิ้น ไม้พาย 2 ชิ้น และท่อหายใจ 2 ชิ้น
• เย็นลง:ว่ายน้ำท่ากรรเชียง 200 ครั้ง
• ทั้งหมด:2,700 หลา/เมตร.

การออกกำลังกาย 8: ชุดช่วงเวลาขั้นสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

• วอร์มอัพ:800 ตีกรรเชียงง่าย
• ที่ตั้งไว้ล่วงหน้า:เจาะตัวเลือก 12x50s เวลา 1:00 น.
• ชุดหลัก:พักเพิ่ม 30 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ
  • ฟรีสไตล์ 8x100 นาที 01.30 น.
  • สูงสุด 2x50 วินาทีจากจังหวะตัวเลือกที่ 2:30
  • ฟรีสไตล์ 6x100 ในเวลา 1:25 พร้อมท่อหายใจและไม้พาย
  • สูงสุด 2x50 วินาทีจากจังหวะตัวเลือกที่ 2:30
  • ฟรีสไตล์ 4x100 1:20 พร้อมตีนกบ
  • สูงสุด 2x50 วินาทีจากจังหวะตัวเลือกที่ 2:30
  • ฟรีสไตล์ 2x100 อัตราส่วน 1:15 พร้อมไม้พายและตีนกบ (ดำน้ำตื้นก็ได้)
• โพสต์เซ็ต:เตะสูงสุด 12x25 วินาทีที่ 0:45 ด้วยคิกบอร์ด
• เย็นลง:500 ทางเลือกการว่ายน้ำที่ง่าย
• ทั้งหมด:4500 หลา/เมตร.

การออกกำลังกาย 9: แอโรบิกขั้นสูง 200 ชุดสำหรับลดน้ำหนัก

• วอร์มอัพ:ตัวเลือก 8x75s ในเวลา 1:30 น. (ว่ายน้ำ 25 ครั้ง เตะ 25 ครั้ง เจาะ 25 ครั้ง)
• ชุดหลัก:20x200 แบ่งออกเป็น 4 รอบ
  • รอบที่ 1: 5x200s พร้อมดำน้ำในเวลา 2:55
  • รอบที่ 2: 5x200s พร้อมไม้พายในเวลา 2:50 น.
  • รอบที่ 3: 5x200s พร้อมครีบที่ 2:45
  • รอบที่ 4: 5x200s พร้อมตีนกบ ไม้พาย และท่อหายใจในเวลา 2:35 น.
• เย็นลง:20x50s พัก 15 วินาทีสลับกัน 1×50: 25 เตะ 25 กรรเชียงง่าย และ 1×50: 25 สว่าน 25 กรรเชียงง่าย
• ทั้งหมด:5600 หลา/เมตร.

อุปกรณ์ว่ายน้ำสุดเจ๋ง 2 ชิ้นที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก

เพิ่มสีสันให้กับการออกกำลังกายว่ายน้ำของคุณและติดตามอยู่เสมอด้วยอุปกรณ์ว่ายน้ำเหล่านี้

หูฟังว่ายน้ำ Zygo Solo

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณน่าตื่นเต้นและมั่นใจว่าคุณมีแรงบันดาลใจ ลองพิจารณาใช้หูฟังว่ายน้ำ

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันชอบ Zygo Solos เพราะมันทำให้ฉันสตรีมได้โดยตรงจากสมาร์ทโฟนและแอปโปรดของฉัน พวกเขายังมีแอปพร้อมคำแนะนำการออกกำลังกายว่ายน้ำหากคุณต้องการลอง

FINIS แว่นตาอัจฉริยะ

หากคุณต้องการได้รับผลสะท้อนที่แม่นยำถึงความคืบหน้าของคุณในสระน้ำและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ลองพิจารณา FINIS Smart Goggles แว่นตาอัจฉริยะนี้แสดงหน่วยวัดโดยตรงภายในแว่นตาของคุณในขณะที่คุณว่ายน้ำ ซึ่งช่วยติดตามรอบด้วย

คุณอยากทำให้ทุกรอบมีค่าไหม?

หยุดเสียเวลาไปกับความรู้สึกหลงทางในสระและว่ายน้ำออกกำลังกายแบบไร้ทิศทาง และเริ่มฝึกซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพ!eBook ของเราประกอบด้วยการออกกำลังกายว่ายน้ำที่มีโครงสร้างและมุ่งเน้นเป้าหมาย 97 รายการเพื่อช่วยให้คุณเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้น เร็วขึ้น และแข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมือโปร มีการออกกำลังกายมากมายสำหรับนักว่ายน้ำทุกประเภท

รับการเข้าถึงทันทีทันที

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดน้ำหนักว่ายน้ำ

ตอนนี้คุณเข้าใจพื้นฐานของการลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำและออกกำลังกายเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายแล้ว ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมบางส่วนที่คุณสามารถนำไปใช้ในแผนการว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักได้

เริ่มต้นอย่างช้าๆ และมุ่งเน้นไปที่กำไรส่วนเพิ่ม

หากคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำ ให้เริ่มช้าๆ และอดทน การออกกำลังกายว่ายน้ำ 15-20 นาทีในช่วงเริ่มต้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเริ่มต้นเพียงครึ่งเดียวก็ไม่เป็นไร เพราะการทำอะไรสักอย่างย่อมดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย

มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงเทคนิคของคุณอย่างช้าๆ และเพิ่มระยะทางเมื่อคุณดีขึ้นและฟิตขึ้น อย่าตั้งเป้าที่จะกระโดดครั้งใหญ่ กำไรส่วนเพิ่มที่ช้า สม่ำเสมอ จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาว คิดทบทวนตนเองหลังออกกำลังกายแต่ละครั้งและเฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ

เรียนรู้เทคนิคการว่ายน้ำที่เหมาะสม

ด้วยการปรับปรุงเทคนิคการว่ายน้ำ คุณจะสามารถว่ายน้ำได้เร็วขึ้นและนานขึ้นโดยใช้แรงน้อยลง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แหล่งข้อมูลออนไลน์เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มเรียนรู้เทคนิคการว่ายน้ำ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณควรจ้างโค้ชหรือเข้าร่วมชมรมสัก 2-3 ครั้งเพื่อรับคำติชมส่วนตัวเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องแก้ไขและดำเนินการ

รวมการว่ายน้ำแบบสปรินต์เข้าด้วยกัน

การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถกระตุ้นให้เกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป คุณอาจเคยได้ยินชื่อนี้ว่า "ผลกระทบจากการเผาไหม้ภายหลัง" มาก่อน

โดยพื้นฐานแล้ว EPOC หมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เนื่องจากร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อฟื้นฟูตัวเองให้อยู่ในสภาพก่อนออกกำลังกาย

ผลกระทบนี้ได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากการวิจัยด้วยการศึกษาหนึ่งเรื่องพบว่าผู้เข้าร่วมเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมได้ 190 แคลอรี่ใน 14 ชั่วโมงหลังการปั่นจักรยานอย่างเข้มข้น 45 นาที เทียบกับวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายการศึกษาอื่นแสดงผลคล้ายกัน แต่ผลอยู่เพียง 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น

ลองเพิ่มสปรินต์ 25 หรือ 50 เข้าไปในโปรแกรมว่ายน้ำของคุณเพื่อรับประโยชน์จากสิ่งนี้ หากคุณมีประสบการณ์มากกว่านี้ คุณสามารถเพิ่ม 100, 200 และ 400 ได้ คุณยังสามารถลองว่ายน้ำเป็นระยะๆ ซึ่งจะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายว่ายน้ำของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณว่ายน้ำเพียงพอ

คุณต้องการว่ายน้ำอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หากคุณสามารถทำได้มากกว่านี้ เยี่ยมมาก!

อย่างที่บอกในตอนแรกว่าถ้าว่ายน้ำแค่ 2-3 ครั้งก็ไม่เป็นไร มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเริ่มต้นอย่างช้าๆ และพยายามไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะสามารถฝึกซ้อมได้อย่างสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นจึงเพิ่มเข้าไป

ใช้อุปกรณ์ว่ายน้ำที่เหมาะสม

อุปกรณ์ว่ายน้ำสามารถเพิ่มแรงต้านและความเร็วให้กับการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการช่วยคุณด้านเทคนิคเฉพาะของการว่ายน้ำอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น ผู้เริ่มต้นอาจมีปัญหาเกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกาย กดึงทุ่นสามารถเป็นเครื่องมือที่ดีในการช่วยเรื่องนี้ได้ ในทำนองเดียวกันครีบ,ไม้พาย, และคิกบอร์ดช่วยในการเตะและดึงกลไก

หากคุณต้องการรายละเอียดเชิงลึกว่าควรใช้เกียร์ใด โปรดอ่านบทความของฉันที่รายการตรวจสอบอุปกรณ์ว่ายน้ำที่สมบูรณ์.

ผสมสิ่งต่างๆ

ผสมผสานจังหวะและฉากของคุณเพื่อให้สิ่งที่น่าสนใจและรับประกันว่าจะเป็นการออกกำลังกายว่ายน้ำทั้งตัวที่ยอดเยี่ยม

ท่าที่ต่างกันใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันและสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากหรือน้อยกว่าท่าอื่นๆ คุณจะเป็นนักว่ายน้ำที่มีความสามารถรอบด้านมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและการลดน้ำหนัก

คุณสามารถเปลี่ยนชุดว่ายน้ำของคุณให้ครอบคลุมทั้งการวิ่ง การเตะ การดึง และอื่นๆ อีกมากมาย

ไปว่ายน้ำตอนเช้าก่อนอาหารเช้า

การออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารในตอนเช้าสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นการศึกษาบางอย่าง. ในขณะที่การศึกษาอื่น ๆแนะนำมันไม่สร้างความแตกต่าง

อย่างไรก็ตาม นี่คือสิ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น โปรดจำไว้ว่า หากคุณใช้วิธีนี้ การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อโปรตีนเสริมสามารถช่วยได้

ในทำนองเดียวกัน สมมติว่าคุณมีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว หรือออกกำลังกายหนักมาก ในกรณีนั้น นี่อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด

นี่คือสิ่งที่ทุกคนจะต้องทดลองด้วยตัวเอง ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าความอยากของคุณเพิ่มขึ้นในช่วงหลังของวันหากคุณงดอาหารเช้า ซึ่งอาจทำให้การยึดติดกับแผนการลดน้ำหนักของคุณทำได้ยากขึ้น ในกรณีนั้น คุณสามารถพิจารณาลบกลยุทธ์นี้ได้

เพิ่มการฝึกแบบผสมผสานลงในกิจวัตรการว่ายน้ำของคุณ

หากคุณต้องการ คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งต่างๆ และฝึกนอกน้ำได้เป็นครั้งคราว ลองเพิ่มการวิ่งหรือการข้ามเป็นรูปแบบของคาร์ดิโอแบบดรายแลนด์. ในทำนองเดียวกัน คุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง.

ไม่เพียงแต่เป็นผลดีต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักและสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ความฟิตและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นยังจะทำให้คุณเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้นในน้ำอีกด้วย

แผนสำหรับความหิวหลังว่ายน้ำ

ได้มีการรู้จักการว่ายน้ำแล้วทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นในภายหลังมากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ

สาเหตุที่แน่ชัดว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นยังไม่ชัดเจน แต่ทฤษฎีบางอย่างก็รวมถึงอุณหภูมิในสระว่ายน้ำ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ภาวะขาดน้ำ และความจริงที่ว่าการว่ายน้ำเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ยากลำบากโดยทั่วไป

ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางประการในการหลีกเลี่ยงความหิวโหยหลังว่ายน้ำ:

• มีของว่างหลังว่ายน้ำติดตัว ซึ่งมีโปรตีนสูง และควรบริโภคให้หมดภายใน 30 นาทีหลังการฝึก
• เพิ่มอุณหภูมิร่างกายด้วยการอาบน้ำอุ่นหรือเสื้อคลุมว่ายน้ำ.
• ให้แน่ใจว่าคุณคงความชุ่มชื้น
• ลองเพิ่มของว่างก่อนว่ายน้ำ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการว่ายน้ำและการลดน้ำหนัก

ว่ายน้ำดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

การว่ายน้ำเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มาก การผสมผสานการว่ายน้ำกับโภชนาการและการใช้ชีวิตที่ถูกต้องเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีและมีประสิทธิภาพ

ฉันควรว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหน?

คุณอาจสงสัยว่าฉันควรว่ายน้ำกี่รอบเพื่อลดน้ำหนัก? หรือควรว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน?

เป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าไขมันหนึ่งปอนด์เท่ากับประมาณ 3,500 แคลอรี่ แม้ว่าการประมาณการนี้จะล้าสมัยและอาจไม่แม่นยำทั้งหมดในระยะยาว แต่ก็เป็นจุดอ้างอิงที่มีประโยชน์ และเพื่อความเรียบง่าย นี่คือสิ่งที่เราจะใช้

ซึ่งหมายความว่าจะลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องมีการขาดดุล 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน

ด้านล่างนี้เป็นตารางแสดงจำนวนรอบและระยะเวลาที่คุณควรว่ายน้ำเพื่อให้บรรลุภาวะขาดแคลอรี่นี้ ประมาณนี้เมื่อก้าวการว่ายน้ำโดยเฉลี่ย(ประมาณ 2 ไมล์ต่อชั่วโมง) สำหรับท่าฟรีสไตล์ นอกจากนี้ ให้คำนึงว่าน้ำหนักตัวของคุณส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ด้วยเหมือนพันธุกรรม.

ตารางนี้นำมาจากบทความของฉัน:ว่ายน้ำออกกำลังกายกี่รอบดี?

โปรดทราบว่าคนส่วนใหญ่จะไม่ว่ายน้ำ 7 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องว่ายน้ำนานขึ้นเล็กน้อยเพื่อชดเชยวันหยุดหรือลดปริมาณแคลอรี่ทางโภชนาการในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย

คุณสามารถลดไขมันหน้าท้องด้วยการว่ายน้ำได้ไหม?

แม้ว่าการว่ายน้ำเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม แต่การออกกำลังกายทุกรูปแบบเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันเฉพาะจุดของร่างกาย เช่น หน้าท้อง หากต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณจะต้องลดไขมันให้ทั่วร่างกาย และในกระบวนการนี้ คุณจะต้องลดไขมันหน้าท้องบางส่วนด้วย

โรคหลอดเลือดสมองที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไร?

ผีเสื้อมักถูกเรียกว่าเป็นจังหวะว่ายน้ำที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากมันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด กล่าวคือ คนส่วนใหญ่ไม่สามารถว่ายน้ำผีเสื้อได้อย่างเหมาะสมหรือเป็นระยะเวลาที่ยั่งยืน

ท่ากบอยู่ในอันดับที่สองเมื่อพูดถึงการเผาผลาญแคลอรี่ ฟรีสไตล์ในอันดับที่สาม และท่ากรรเชียงในอันดับที่สี่

การว่ายน้ำท่ากบเป็นจังหวะเริ่มต้นที่ดี แต่จะรักษาให้คงอยู่ได้ยากขึ้นในระยะยาว

ในบรรดาท่าทั้งหมด การว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการว่ายน้ำเป็นเวลานาน จึงทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุด

อย่างไรก็ตาม พยายามผสมผสานท่าทั้งหมดเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดได้

ทำไมฉันถึงไม่ลดน้ำหนักจากการว่ายน้ำ?

หากคุณไม่ได้ลดน้ำหนักจากการว่ายน้ำ นั่นไม่ใช่การว่ายน้ำเสมอไปนั่นคือปัญหา คุณจะประสบปัญหาเดียวกันกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นเช่นกัน

ปัญหาที่แท้จริงคือคุณไม่น่าจะมีแคลอรี่ไม่เพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณสามารถลองออกกำลังกายมากขึ้นหรือเลือกตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยมีแคลอรี่น้อยลงในอาหารของคุณ

โปรดดูส่วนพื้นฐานของบทความนี้เพื่อดูคำอธิบายทั้งหมด

ลองออกกำลังกายว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนัก

การว่ายน้ำไม่เพียงแต่เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนานพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย

การใช้การออกกำลังกายว่ายน้ำ การใช้เคล็ดลับที่ให้ไว้ และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยจำนวนแคลอรี่ที่ถูกต้อง คุณจะเห็นผลอย่างแน่นอน ส่วนสำคัญคือการคงความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อมและโภชนาการของคุณ

ฝึกหนัก!